Thạc sĩ – bác sĩ nội trú Ngô Thanh Hùng,Trường đại học Khoa học Sức khỏe, Đại học Quốc gia TP.HCM, cho biết đi bộ, chạy bộ đều thuộc nhóm bài tập hiếu khí (aerobic), nhưng chúng khác biệt rõ rệt về động lực học, cường độ trao đổi chất và áp lực lên hệ cơ xương khớp. Sự lựa chọn giữa đi bộ và chạy bộ không đơn thuần là một câu hỏi về sở thích, mà là một quyết định lâm sàng dựa trên tình trạng sinh lý, mục tiêu chuyển hóa và khả năng chịu đựng chấn thương của từng cá nhân.
Sự khác biệt cơ bản nhất về mặt lâm sàng nằm ở giai đoạn bay (flight phase). Trong đi bộ, luôn có ít nhất 1 chân tiếp xúc với mặt đất tại mọi thời điểm, trong khi chạy bộ bao gồm một khoảng thời gian ngắn mà 2 chân đều rời khỏi mặt đất. Khi chân tiếp đất sau giai đoạn bay, cơ thể phải hấp thụ một lực phản hồi từ mặt đất cực lớn. Nghiên cứu cho thấy lực này trong đi bộ chỉ dao động từ 1 đến 1,5 lần trọng lượng cơ thể, nhưng trong chạy bộ, nó có thể tăng vọt lên mức 2,5 đến 3,5 lần trọng lượng cơ thể. Áp lực này tác động trực tiếp lên sụn khớp, dây chằng và cấu trúc xương, tạo ra cả những kích thích sinh học tích cực lẫn những rủi ro chấn thương tiềm tàng.
Đơn vị tương đương chuyển hóa (MET) là một công cụ hữu hiệu để so sánh cường độ. Đi bộ nhanh (khoảng 5 – 6 km/giờ) tiêu tốn khoảng 3,5 đến 5 METs; trong khi chạy bộ (tốc độ > 8 km/ giờ) bắt đầu từ 8,0 METs và có thể vượt quá 15 METs ở các vận động viên chuyên nghiệp. Điều này giải thích tại sao chạy bộ có thể đốt cháy lượng calo gấp đôi hoặc gấp 3 lần đi bộ trong cùng một khoảng thời gian.
Việc lựa chọn đi bộ hay chạy bộ cần được cá nhân hóa dựa trên đánh giá chi tiết về tình trạng bệnh lý của người bệnh.
Người bệnh béo phì và hội chứng chuyển hóa. Đối với những người có BMI > 30, chạy bộ không phải là lựa chọn ưu tiên ban đầu do áp lực lên khớp gối và cổ chân quá lớn. Đi bộ nhanh trên mặt phẳng nghiêng là một giải pháp thay thế tốt, giúp tăng nhịp tim và tiêu thụ năng lượng như chạy bộ nhưng vẫn giữ được cơ chế tác động thấp của đi bộ. Người bệnh nên bắt đầu với 10 – 15 phút mỗi ngày và tăng dần lên 30 – 60 phút trước khi cân nhắc chuyển sang chạy bộ nhẹ nhàng.
Người cao tuổi (trên 60 tuổi). Đi bộ là tiêu chuẩn vàng cho nhóm người này. Nó không chỉ cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn tăng cường sự thăng bằng và khả năng phối hợp, từ đó giảm nguy cơ té ngã – một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở người cao tuổi. Khuyến nghị tối thiểu là 150 phút đi bộ ở cường độ trung bình mỗi tuần, kết hợp với các bài tập sức mạnh và thăng bằng ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Người bệnh có bệnh lý tim mạch ổn định. Sau khi được bác sĩ chuyên khoa sàng lọc và đánh giá nguy cơ, người bệnh nên thực hiện các bài tập hiếu khí mức độ nhẹ đến trung bình. Đi bộ nhanh thường được ưu tiên vì tính an toàn và khả năng kiểm soát nhịp tim dễ dàng. Tuy nhiên, cần tham vấn y tế nếu có các dấu hiệu như đau thắt ngực không ổn định, suy tim mất bù hoặc rối loạn nhịp tim phức tạp khi có vận động thể lực ở cường độ trung bình – cao.
Người khỏe mạnh nhưng thiếu thời gian. Đối với những người trẻ bận rộn, chạy bộ là lựa chọn tối ưu về mặt hiệu suất. Chỉ cần 75 phút chạy bộ mỗi tuần có thể mang lại lợi ích sức khỏe tương đương với 150 phút đi bộ. Việc kết hợp các khoảng chạy nhanh ngắn (HIIT) vào thói quen đi bộ cũng là một cách hiệu quả để nâng cao thể tích khí lưu thông và sức bền tim phổi.
Thực chất, việc thức giấc lúc 3 giờ sáng lại xuất phát từ cơ chế sinh học tự nhiên của cơ thể. Khi tình trạng này lặp lại nhiều ngày, đó là dấu hiệu cho thấy có thể nhịp sống của bạn đang bị xáo trộn, theo tờ Hindustan Times (Ấn Độ).
Ông Amir Khan, bác sĩ tại Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), cho biết cơ thể vận hành theo chu kỳ ngày đêm của hormone cortisol. Hormone này tăng và giảm theo từng thời điểm trong ngày, giúp điều chỉnh trạng thái tỉnh táo và nghỉ ngơi.
Cortisol tăng cao vào buổi sáng để giúp cơ thể tỉnh táo. Khi đêm xuống, mức hormone này giảm dần để cơ thể thư giãn và dễ ngủ. Chu kỳ lên xuống này diễn ra tự nhiên và giữ vai trò quan trọng đối với chất lượng giấc ngủ.
Nếu chu kỳ này bị lệch, giấc ngủ sẽ bị ảnh hưởng rõ rệt. Cơ thể không thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn, dẫn đến việc tỉnh giấc giữa đêm.
Ông Khan cho biết căng thẳng là nguyên nhân chính khiến cortisol không giảm vào ban đêm.
Khi mức hormone này duy trì ở mức cao, cơ thể luôn trong trạng thái tỉnh táo, gây khó ngủ và ngủ không sâu.
Vào khoảng 3 - 4 giờ sáng, cortisol tự nhiên bắt đầu tăng trở lại để chuẩn bị cho việc thức dậy. Đây là quá trình bình thường của cơ thể. Tuy nhiên, khi cortisol đã cao sẵn do căng thẳng, sự gia tăng này trở nên mạnh hơn.
Sự tăng cao bất thường cortisol khiến cơ thể bị đánh thức sớm. Sau khi tỉnh giấc, trạng thái tỉnh táo kéo dài khiến việc ngủ lại trở nên khó khăn.
Việc thức giấc lúc 3 giờ sáng xảy ra khá phổ biến. Hiện tượng này không mang yếu tố bất thường mà phản ánh tình trạng căng thẳng kéo dài trong cuộc sống hằng ngày.
Khi áp lực không được kiểm soát, cơ thể khó duy trì nhịp sinh học ổn định. Giấc ngủ vì vậy dễ bị gián đoạn, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và tinh thần.
Cơ thể cần thời gian để thích nghi với tập luyện, từ hệ thần kinh, cơ bắp cho đến chuyển hóa năng lượng. Hiểu đúng tiến trình này giúp người tập gym kiên nhẫn hơn, tránh nản lòng và duy trì được thói quen tập luyện lâu dài, theo chuyên trang sức khỏe Verywell Health (Mỹ).
Trong khoảng 2 - 4 tuần đầu tiên, thay đổi chủ yếu diễn ra bên trong cơ thể chứ chưa thể hiện rõ ra ngoại hình. Hệ thần kinh bắt đầu thích nghi và điều khiển cơ bắp hiệu quả hơn, giúp nâng tạ dễ hơn hoặc cảm thấy bài tập nhẹ đi dù thực tế cơ bắp chưa tăng nhiều.
Một số nghiên cứu cho thấy độ dày cơ có thể bắt đầu thay đổi nhưng mức độ còn nhỏ nên khó nhận ra. Đây cũng là giai đoạn nhiều người cảm thấy ngủ ngon hơn, ít mệt hơn và tinh thần cải thiện.
Sau khoảng 4 - 6 tuần, người tập thường sẽ bắt đầu cảm nhận rõ ràng hơn về sự thay đổi. Sức mạnh tăng lên đáng kể, nâng được mức tạ cao hơn hoặc tập lâu hơn mà không bị đuối sức. Các khối cơ bắt đầu săn chắc hơn.
Sau khoảng 6 - 8 tuần, nhiều người bắt đầu thấy sự khác biệt rõ hơn về hình thể. Đây là thời điểm cơ bắp bắt đầu phát triển rõ ràng. Nếu kết hợp chế độ ăn hợp lý, lượng mỡ cơ thể cũng giảm nhẹ. Quần áo trở nên chật hơn.
Giai đoạn này thường được xem là thời điểm mà tập luyện mang lại kết quả rõ ràng. Điều này đặc biệt đúng với người mới tập vì cơ thể họ phản ứng khá nhanh với các kích thích cơ.
Khi duy trì tập luyện đến khoảng 8 - 12 tuần, sự thay đổi thường trở nên rõ rệt hơn. Cơ bắp bắt đầu có đường nét, các chỉ số như cân nặng và số đo cơ thể thay đổi. Nếu tập đúng cách và ăn uống đủ chất, đây là giai đoạn mà quá trình tăng khối cơ diễn ra mạnh.
Nếu tiếp tục duy trì trong 3 - 6 tháng, sự thay đổi về hình thể thường rất rõ ràng. Cơ thể không chỉ săn chắc mà còn cân đối hơn, sức mạnh tăng đáng kể và khả năng vận động cũng cải thiện. Đây là giai đoạn mà người mới tập thường tiến bộ nhanh nhất, do cơ thể vẫn đang trong quá trình thích nghi mạnh mẽ với việc tập luyện. Tuy nhiên, tốc độ thay đổi vẫn có thể khác nhau giữa mỗi người.
Sự khác biệt này đến từ nhiều yếu tố như cường độ, tần suất tập, dinh dưỡng, giấc ngủ, tuổi tác, di truyền, giới tính và một số yếu tố khác, theo Verywell Health.
Sữa chua vẫn chứa lactose, một loại đường tự nhiên có trong sữa. Khi vào cơ thể, lactose sẽ được phân giải thành đường glucose và galactose. Do đó, sữa chua vẫn có thể ảnh hưởng đến đường huyết, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).
Tuy nhiên, lượng đường trong sữa chua không đường thường không quá cao. Một hộp sữa chua nguyên chất thông thường chỉ chứa khoảng 5 - 10 gram đường, thấp hơn nhiều so với các món tráng miệng ngọt.
Điều đáng lưu ý là nhiều loại sữa chua chế biến sẵn hiện nay chứa lượng đường bổ sung khá cao. Các sản phẩm có hương vị trái cây, socola hoặc dạng uống thường được thêm đường, siro hoặc chất tạo ngọt để tăng hương vị.
Một hộp sữa chua khoảng 100 - 170 gram hoặc một chai sữa chua uống 180 - 250 ml có thể chứa hơn 20 gram đường. Dùng hết một phần này có thể khiến đường huyết tăng nhanh.
Trên thực tế, người mắc tiểu đường không cần phải kiêng hoàn toàn sữa chua. Điều quan trọng là chọn loại sữa chua không đường và dùng ở mức vừa phải.
Một trong những lợi ích lớn của sữa chua là hàm lượng protein khá cao, đặc biệt ở sữa chua Hy Lạp. Protein giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, từ đó hạn chế tình trạng đường huyết tăng quá nhanh sau bữa ăn. Ngoài ra, thực phẩm giàu protein cũng giúp tạo cảm giác no lâu hơn, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Sữa chua còn chứa probiotic, tức các vi khuẩn có lợi như lactobacillus và bifidobacterium. Những lợi khuẩn này có thể góp phần cải thiện hệ vi sinh đường ruột, giảm viêm và hỗ trợ chuyển hóa glucose tốt hơn.
Để tận dụng lợi ích của sữa chua mà không làm tăng nhanh đường huyết, người bị tiểu đường nên dùng sữa chua không đường.
Lượng sữa chua phù hợp phụ thuộc vào tổng chế độ ăn, mức đường huyết hiện tại và kế hoạch điều trị của từng người. Thông thường, một khẩu phần sữa chua khoảng 100 - 170 gram có thể phù hợp cho bữa phụ hoặc ăn kèm bữa sáng.
Ngoài ra, trong một số trường hợp, người mắc tiểu đường cần cẩn trọng khi sử dụng sữa chua. Chẳng hạn, những nhóm người không dung nạp lactose, người mắc bệnh thận cần kiểm soát lượng protein hoặc khoáng chất, theo Healthline (Mỹ).
