Các cuộc khảo sát cho thấy gần một nửa số người trưởng thành tại Anh thường xuyên gặp khó khăn để đi vào giấc ngủ. Đáng chú ý, cụm từ tìm kiếm “làm thế nào để ngủ được” trên Google đạt mức trung bình lên tới 135.000 lượt mỗi tháng.
Theo tờ Daily Mail, để đổi lấy một đêm ngon giấc, nhiều người đã phải chật vật thực hiện đủ mọi biện pháp: từ việc cắt bỏ hoàn toàn caffeine, mua kính bảo vệ mắt chống ánh sáng đỏ, cho đến việc dành cả tiếng đồng hồ để thiền định.
Thế nhưng, dù là do suy nghĩ miên man, lo lắng về công việc, hay áp lực từ tiếng chuông báo thức phải dậy sớm vào sáng hôm sau, không ít người vẫn thấy mình tỉnh cú vọ, trân trân nhìn lên trần nhà lúc 3 giờ sáng dù cơ thể đã kiệt sức. Đây cũng có thể là dấu hiệu cho thấy “hệ thống glymphatic” – cơ chế đào thải chất thải chuyển hóa của não bộ khi ngủ – đang hoạt động không bình thường.
Một giấc ngủ ngon đóng vai trò sống còn đối với sức khỏe. Tuy nhiên, điều đáng lo ngại là chỉ có khoảng 1/4 số người trưởng thành đạt được mức ngủ 8 tiếng theo khuyến nghị. Việc thiếu ngủ có liên quan đến hàng loạt căn bệnh nguy hiểm, bao gồm cả chứng sa sút trí tuệ (mất trí nhớ), và cảm giác trằn trọc suốt nhiều giờ đồng hồ trên giường thực sự là một trải nghiệm cực kỳ khổ sở.
Tiến sĩ Deborah Lee, một nhà tâm lý học lâm sàng, cho biết thực tế có một số phương pháp đơn giản giúp kéo dài thời gian ngủ và đẩy nhanh tốc độ vào giấc mà không cần đến việc “đếm cừu”.
Dù ngay cả những chuyên gia giấc ngủ hàng đầu thế giới đôi khi cũng không tránh khỏi chứng mất ngủ, Tiến sĩ Deborah Lee đã phát hiện ra một phương pháp nghe có vẻ ngược đời nhưng lại giúp con người chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.
Bà cho biết kỹ thuật này có thể coi là đỉnh cao của “tâm lý học nghịch đảo” (reverse psychology). Nếu bạn liên tục ép bản thân phải ngủ, việc không ngủ được sẽ phản tác dụng, kích hoạt cảm giác lo âu và bực bội. Ngược lại, nếu làm hoàn toàn ngược lại – tự nhủ phải giữ cho bản thân tỉnh táo – bạn sẽ dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Theo tiến sĩ Lee, bạn chỉ cần liên tục lặp đi lặp lại câu nói “Đừng ngủ, phải thức” trong đầu. Sau một lúc, các cơ vùng mắt sẽ bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, và bạn sẽ chìm vào giấc ngủ từ lúc nào không hay.
Hiện tượng tưởng chừng kỳ lạ này thực chất đã được chứng minh bởi các lý thuyết nghiên cứu. Từ những năm 1930, “liệu pháp ý định nghịch lý” (paradoxical intention) đã được áp dụng rộng rãi trong điều trị các chứng rối loạn lo âu.
Các chuyên gia về giấc ngủ giải thích rằng phương pháp này hiệu quả vì nó cắt đứt sự “lo lắng về hiệu suất” (performance anxiety) liên quan đến giấc ngủ. Đó chính là cái vòng lặp luẩn quẩn đầy ức chế: Bạn càng cố gắng ngủ, não bộ lại càng trở nên tỉnh táo và lo âu hơn.
Tất nhiên, mẹo nhỏ này không phải là phép màu có tác dụng với tất cả mọi người. Các chuyên gia chỉ ra rằng, “liệu pháp ý định nghịch lý” đạt hiệu quả tốt nhất đối với những người mất ngủ do tâm trí căng thẳng, suy nghĩ quá mức hoặc do chính nỗi sợ mất ngủ gây ra, chứ không áp dụng cho những trường hợp mất ngủ bắt nguồn từ các bệnh lý tiềm ẩn.
Tuy nhiên, đúng như tiến sĩ Deborah Lee đã đúc kết: Khi việc tìm kiếm giấc ngủ bắt đầu trở thành một cuộc chiến, đôi khi giải pháp khôn ngoan nhất lại là ngừng phản kháng hoàn toàn.
Việc ăn cơm nguội mang lại những tác động tích cực cho sức khỏe nhờ sự hiện diện của tinh bột kháng, theo bài đăng trên Guangming Daily được thẩm định chuyên môn bởi bác sĩ Vương Lỗi, khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện số 1 thuộc Đại học Y Chiết Giang. So với cơm nóng, cơm đã để nguội hỗ trợ tốt hơn trong việc giảm cân, cải thiện quá trình chuyển hóa đường, lipid, kiểm soát đường huyết sau ăn, đồng thời hỗ trợ điều trị gan nhiễm mỡ và bảo vệ sức khỏe đường ruột.
Điều này là vì khi cơm nguội đi, một phần tinh bột đã chín sẽ chuyển hóa ngược lại thành trạng thái tinh bột thô, gọi là quá trình "thoái hóa tinh bột" để tạo ra tinh bột kháng. Loại tinh bột này tiêu hóa cực chậm và gần như không bị hấp thụ khi đi qua dạ dày hay ruột non mà hoạt động tương tự một loại chất xơ tự nhiên. Khi xuống đến đại tràng, chúng trở thành nguồn dinh dưỡng quý giá cho các vi sinh vật có lợi tại đây. Do đó, việc thường xuyên bổ sung các thực phẩm giàu tinh bột kháng sẽ mang lại nhiều lợi ích to lớn cho sức khỏe.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng ngay cả khi được hâm nóng lại, lượng tinh bột kháng trong cơm nguội vẫn cao hơn so với cơm vừa nấu chín lần đầu nhờ cấu trúc bền vững. Tuy nhiên, nhóm người có hệ tiêu hóa kém, mắc bệnh dạ dày hoặc thể trạng quá gầy nên hạn chế áp dụng phương pháp này. Khi sử dụng cơm nguội, cần lưu ý bảo quản trong hộp kín ở ngăn mát tủ lạnh và không để quá lâu nhằm tránh nhiễm khuẩn Listeria hoặc Bacillus cereus.
Bên cạnh cơm nguội, nhiều loại thực phẩm chứa tinh bột khác như bánh bao, bánh mì, khoai tây, khoai lang, ngô và các loại đậu sau khi chế biến và để nguội cũng sản sinh tinh bột kháng. Ngoài ra, chuối chín và hạt nưa (konjac) là những lựa chọn thay thế hoàn hảo. Chuối chứa hàm lượng tinh bột kháng cao tự nhiên, trong khi hạt nưa giàu chất xơ hòa tan giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ tốt cho bệnh nhân tiểu đường hoặc người bị táo bón.
Bên cạnh việc chọn thực phẩm, thứ tự ăn uống cũng đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát đường huyết. Quy trình lý tưởng cho hầu hết mọi người, đặc biệt là người thừa cân hoặc mắc bệnh tiểu đường, nên bắt đầu bằng một bát canh trong hoặc nước ấm, sau đó đến các món rau xanh, tiếp theo là thực phẩm giàu đạm như thịt, cá, đậu phụ và cuối cùng mới đến tinh bột. Việc kết hợp ngũ cốc nguyên hạt khi nấu cơm cũng mang lại hiệu quả vượt trội. Cơm nấu cùng kê giúp ổn định đường huyết và cân bằng dinh dưỡng; cơm gạo lứt giúp ngăn ngừa táo bón và ung thư đại trực tràng, trong khi cơm yến mạch chứa beta-glucan hỗ trợ giảm cholesterol xấu và làm chậm sự gia tăng đường huyết sau bữa ăn.
Để kiểm soát đường huyết hiệu quả, người dân nên linh hoạt phối hợp giữa việc bổ sung tinh bột kháng, thay đổi thứ tự món ăn trong bữa chính và ưu tiên các loại ngũ cốc thô thay vì chỉ sử dụng gạo trắng tinh chế. Đây là lộ trình dinh dưỡng khoa học không chỉ giúp ổn định chỉ số đường huyết mà còn cải thiện toàn diện sức khỏe hệ chuyển hóa.
Bác sĩ chuyên khoa 1 Lê Cao Trí, Trung tâm Da - U máu, Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM, cho biết bức xạ tia cực tím (UV) là một trong những tác nhân gây hại phổ biến nhất cho da, đặc biệt vào mùa hè. Tiếp xúc kéo dài mà không bảo vệ đúng cách có thể gây cháy nắng, lão hóa sớm, tăng sắc tố như nám, tàn nhang, thậm chí làm tăng nguy cơ ung thư da. Trong điều kiện khí hậu nhiệt đới như Việt Nam, cường độ tia UV thường ở mức cao, vì vậy việc hiểu đúng cách chọn và sử dụng kem chống nắng là cần thiết với mọi lứa tuổi.
Theo khuyến cáo của Viện Hàn lâm Da liễu Mỹ (AAD), một sản phẩm chống nắng hiệu quả cần đáp ứng 3 tiêu chí: phổ rộng, SPF từ 30 trở lên và có khả năng chống nước. Trong đó, phổ rộng là yếu tố quan trọng nhất vì chỉ khi bảo vệ được cả tia UVA và UVB, sản phẩm mới giúp ngăn ngừa toàn diện cháy nắng, lão hóa và sạm da.
Kem chống nắng SPF 30 có thể chặn khoảng 97% tia UVB, nhưng không có sản phẩm nào bảo vệ tuyệt đối 100%. Khả năng chống nước đặc biệt cần thiết trong mùa nóng khi cơ thể dễ đổ mồ hôi hoặc tiếp xúc nước, với hiệu quả duy trì khoảng 40 - 80 phút tùy loại.
Việc lựa chọn sản phẩm cần phù hợp với từng loại da. Người da dầu hoặc da mụn nên ưu tiên sản phẩm “oil-free”, “non-comedogenic” để tránh bít tắc lỗ chân lông. Da khô nên chọn loại có thêm thành phần dưỡng ẩm. Với da nhạy cảm, kem chống nắng vật lý chứa zinc oxide hoặc titanium dioxide thường ít gây kích ứng hơn và nên tránh sản phẩm có hương liệu.
Hiện nay, kem chống nắng được chia thành 3 dạng: vật lý, hóa học và kết hợp (hybrid). Loại vật lý hoạt động bằng cách phản xạ tia UV, ít gây kích ứng; loại hóa học hấp thụ tia UV, kết cấu nhẹ, dễ tán; còn loại kết hợp mang đặc điểm của cả hai. Cả ba loại đều có thể bảo vệ hiệu quả nếu đáp ứng đủ các tiêu chí cơ bản. Tuy nhiên, không có sản phẩm nào thực sự không thấm nước hoàn toàn hoặc không thấm mồ hôi.
Để đạt hiệu quả tối ưu, kem chống nắng cần được bôi trước khi ra nắng ít nhất 15 phút. Về liều lượng, một người trưởng thành cần khoảng 30 ml để phủ toàn bộ vùng da không được che chắn. Riêng vùng mặt cần khoảng 1/4 muỗng cà phê, hoặc 1/2 muỗng nếu tính thêm cổ và tai.
Trong thực tế, nhiều người thường bỏ sót các vùng dễ tổn thương như tai, sau cổ, mu bàn chân, da đầu (đối với người tóc thưa) và môi. Những vị trí này cần được bôi đầy đủ để đảm bảo hiệu quả bảo vệ.
Ngoài ra, kem chống nắng cần được bôi lại sau mỗi 2 giờ khi ở ngoài trời, hoặc ngay sau khi bơi, đổ mồ hôi nhiều hay lau bằng khăn. Việc sử dụng hằng ngày cũng rất quan trọng, kể cả khi trời râm mát hoặc ở trong nhà gần cửa sổ, vì tia UVA vẫn có thể xuyên qua mây và kính.
Bác sĩ Lê Cao Trí nhấn mạnh, kem chống nắng là biện pháp quan trọng nhưng không nên sử dụng đơn lẻ. Để bảo vệ da hiệu quả trong mùa hè, cần kết hợp thêm các biện pháp che chắn như hạn chế ra nắng trong khung giờ cao điểm từ 10 - 14 giờ, đội mũ rộng vành, mặc quần áo chống nắng, đeo kính râm và sử dụng giày dép phù hợp.
Tuân thủ đúng nguyên tắc lựa chọn và sử dụng kem chống nắng không chỉ giúp phòng tránh cháy nắng trước mắt mà còn góp phần làm chậm lão hóa, giảm nguy cơ ung thư da và duy trì làn da khỏe mạnh lâu dài, đặc biệt trong bối cảnh tia UV ngày càng gia tăng.
Theo Hiệp hội Chỉnh hình Bàn chân và Cổ chân Mỹ, chọn giày đi bộ không phù hợp có thể làm tăng áp lực lên bàn chân và gây chấn thương.
Bác sĩ Emily Splichal, chuyên gia về y học chức năng bàn chân (Mỹ), cho biết chọn giày sai kích cỡ có thể làm thay đổi dáng đi, khiến lực tác động phân bố không đều lên khớp.
Bác sĩ Rock G. Positano, chuyên gia phẫu thuật bàn chân tại Bệnh viện Special Surgery (Mỹ), nhấn mạnh: không có một loại giày phù hợp cho tất cả, cần chọn theo cấu trúc bàn chân.
Những sai lầm trên có thể làm tăng nguy cơ đau chân và chấn thương, theo Healthline (Mỹ).
Giày đi bộ không chỉ là phụ kiện mà là “nền tảng” của vận động. Chọn đúng giày đi bộ giúp giảm chấn thương, tăng hiệu quả tập luyện và bảo vệ sức khỏe lâu dài.
