Trong cơ thể, cảm giác no được điều phối bởi nhiều tín hiệu sinh học, trong đó quan trọng nhất là leptin, hormone gửi thông điệp “đã đủ năng lượng” từ mô mỡ lên não. Khi cơ chế này hoạt động hiệu quả, bạn sẽ dừng ăn đúng lúc.
Tuy nhiên một số yếu tố như thiếu ngủ, căng thẳng kéo dài, viêm mạn tính hoặc chế độ ăn nhiều thực phẩm “calo rỗng” có thể làm giảm độ nhạy của leptin. Khi đó não bộ không nhận được tín hiệu no, dẫn đến tình trạng ăn quá mức dù cơ thể không thực sự cần thêm năng lượng.
Song song với đó, các thực phẩm giàu đường và chất béo tinh chế còn kích thích giải phóng dopamine, chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến cảm giác “phần thưởng”. Điều này khiến việc ăn uống dễ mang tính cảm xúc, làm tăng cảm giác thèm ăn ngay cả khi đã no.
Vì vậy chiến lược kiểm soát cơn đói hiệu quả không phải là nhịn ăn, mà là lựa chọn đúng nhóm thực phẩm giúp duy trì cảm giác no một cách sinh lý và bền vững.
Protein được xem là nhóm dưỡng chất có khả năng tạo cảm giác no mạnh nhất trong ba nhóm sinh năng lượng chính. Khi ăn thực phẩm giàu protein, quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn, đồng thời kích thích các hormone gây no và giảm hormone gây đói.
Những thực phẩm giàu protein phổ biến gồm trứng, thịt nạc, cá, thịt gia cầm, sữa chua Hy Lạp và các loại đậu. Đây đều là những lựa chọn dễ tiếp cận, phù hợp với khẩu phần ăn hằng ngày.
Ví dụ, một bữa sáng với trứng luộc và bánh mì nguyên cám, hoặc bữa trưa với ức gà và rau xanh, có thể giúp duy trì năng lượng ổn định trong nhiều giờ mà không gây cảm giác đói nhanh trở lại.
Về lâu dài, chế độ ăn đủ protein còn giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn nhờ giảm tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày.
Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, có vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cảm giác đói. Khi đi vào đường tiêu hóa, chất xơ hấp thụ nước và tạo thành dạng gel, làm chậm quá trình hấp thu đường và kéo dài thời gian rỗng của dạ dày.
Nhờ đó đường huyết được duy trì ổn định hơn, hạn chế tình trạng “tụt năng lượng” – nguyên nhân phổ biến gây ra cơn đói đột ngột và thèm đồ ngọt.
Nguồn chất xơ tốt bao gồm rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, cùng các loại đậu. Một khẩu phần yến mạch vào buổi sáng, hoặc một bát canh rau và đậu trong bữa trưa, đều có thể giúp bạn no lâu hơn.
Các khuyến nghị dinh dưỡng hiện nay cho thấy người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 25-35 gram chất xơ mỗi ngày để hỗ trợ kiểm soát cân nặng và sức khỏe chuyển hóa.
Một yếu tố thường bị bỏ qua là “thể tích thực phẩm”. Những thực phẩm chứa nhiều nước có thể làm đầy dạ dày nhanh chóng nhưng lại cung cấp ít calo.
Các món như canh, súp, rau luộc, salad hoặc trái cây mọng nước như dưa hấu, cam, bưởi đều thuộc nhóm này. Khi được ăn trước hoặc trong bữa chính, chúng giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ mà vẫn đảm bảo cảm giác no.
Ví dụ, bắt đầu bữa ăn bằng một bát canh rau hoặc salad không chỉ tốt cho tiêu hóa mà còn giúp bạn kiểm soát khẩu phần hiệu quả hơn.
Không phải tất cả chất béo đều có hại. Các chất béo không bão hòa có trong dầu ô liu, cá béo, các loại hạt và quả bơ có vai trò quan trọng trong việc kéo dài cảm giác no.
Chất béo giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và ổn định đường huyết, từ đó hạn chế các cơn đói bất chợt. Đây là lý do vì sao một bữa ăn có thêm chất béo lành mạnh thường giúp bạn “trụ” lâu hơn giữa các bữa.
Ví dụ, thay bánh mì trắng bằng bánh mì nguyên cám ăn kèm bơ, hoặc thêm một ít hạt vào sữa chua, có thể tạo ra sự khác biệt rõ rệt về cảm giác no.
Hiệu quả kiểm soát cơn đói đạt mức tối ưu khi kết hợp protein, chất xơ và chất béo lành mạnh trong cùng một bữa ăn.
Một bữa ăn như sữa chua Hy Lạp ăn cùng hạt và trái cây, hoặc salad cá hồi với rau xanh và dầu ô liu, không chỉ cân bằng dinh dưỡng mà còn giúp ổn định hormone, giảm dao động đường huyết và hạn chế cảm giác thèm ăn kéo dài.
Tóm lại, kiểm soát cơn đói không nằm ở việc ăn ít đi mà ở cách bạn ăn. Khi cơ thể được cung cấp đầy đủ và cân đối các nhóm chất, cảm giác no sẽ đến một cách tự nhiên, giúp bạn duy trì sức khỏe và cân nặng bền vững.
Từ ngày 15-5, Nghị định 87/2026 quy định xử phạt vi phạm hành chính trong lĩnh vực văn hóa và quảng cáo chính thức có hiệu lực.
Nghị định này bổ sung mức phạt đối với quảng cáo mỹ phẩm có sử dụng hình ảnh, bài viết của bác sĩ và nhân viên y tế. Đồng thời siết chặt quy định sử dụng hình ảnh của những người có ảnh hưởng, quảng cáo thực phẩm chức năng.
Cụ thể, trong lĩnh vực mỹ phẩm, các hành vi quảng cáo sai công dụng, gây hiểu nhầm sản phẩm như thuốc hoặc chưa được cấp số tiếp nhận công bố có thể bị phạt tới 40 triệu đồng.
Hành vi sử dụng hình ảnh, trang phục, tên, thư tín, bài viết của các đơn vị, cơ sở y tế, bác sĩ, dược sĩ, nhân viên y tế khác để quảng cáo mỹ phẩm sẽ bị phạt từ 15 - 20 triệu đồng.
Tương tự, quảng cáo thực phẩm, đặc biệt là thực phẩm bảo vệ sức khỏe cũng bị kiểm soát chặt. Các lỗi phổ biến như thiếu khuyến cáo "không phải là thuốc", quảng cáo công dụng như điều trị bệnh, hoặc sử dụng ý kiến người bệnh để minh chứng hiệu quả đều có thể bị phạt từ 5 - 30 triệu đồng.
Trường hợp vi phạm nhiều lần, doanh nghiệp còn có thể bị tước giấy công bố sản phẩm hoặc giấy xác nhận nội dung quảng cáo trong thời gian dài.
Với dịch vụ khám chữa bệnh, mức phạt từ 15 - 60 triệu đồng được áp dụng cho các hành vi như quảng cáo thiếu thông tin giấy phép, quảng cáo vượt phạm vi chuyên môn, hoặc hoạt động khi chưa có giấy phép.
Các nội dung nhạy cảm như quảng cáo lựa chọn giới tính thai nhi, môi giới mua bán bộ phận cơ thể người vì mục đích thương mại đều bị nghiêm cấm và xử phạt.
Tương tự, quảng cáo thiết bị y tế sai nội dung, thiếu thông tin hoặc sử dụng hình ảnh bác sĩ để quảng cáo cũng có thể bị xử phạt đến 30 triệu đồng.
Cụ thể, với các hành vi quảng cáo sản phẩm, hàng hóa, dịch vụ bị cấm, mức phạt dao động từ 50 - 70 triệu đồng. Nhóm này bao gồm quảng cáo thuốc lá; rượu có nồng độ cồn từ 15 độ trở lên; sữa thay thế sữa mẹ dành cho trẻ dưới 24 tháng tuổi; sản phẩm dinh dưỡng cho trẻ dưới 6 tháng tuổi; bình bú và vú ngậm nhân tạo.
Ngoài ra quảng cáo thuốc kê đơn hoặc thuốc không kê đơn nhưng thuộc diện khuyến cáo hạn chế sử dụng, cần có sự giám sát của thầy thuốc cũng bị xử phạt ở mức này. Các loại hàng hóa, dịch vụ khác thuộc danh mục cấm quảng cáo cũng không nằm ngoài phạm vi xử lý.
Mức xử phạt tăng lên từ 70 - 100 triệu đồng nếu quảng cáo hàng hóa, dịch vụ bị cấm kinh doanh; các sản phẩm mang tính kích dục; hoặc quảng cáo vũ khí, vật liệu nổ, sản phẩm có tính chất kích động bạo lực.
Ngoài phạt tiền, các tổ chức, cá nhân vi phạm còn buộc phải tháo gỡ, xóa quảng cáo hoặc thu hồi các ấn phẩm báo chí có chứa nội dung vi phạm.
Theo ThS.BS Ngô Văn Tân, Bệnh viện Đại học Y Dược TP HCM - Cơ sở 3, những năm gần đây các đợt nắng nóng cực đoan với nhiệt độ trên 37-38 độ C xuất hiện thường xuyên hơn. Trong bối cảnh này, quan niệm "uống nhiều nước là đủ" chưa phản ánh hết tính phức tạp của việc bảo vệ sức khỏe, đặc biệt là chức năng thận.
Mối nguy sỏi thận từ thời tiết khắc nghiệt
Thận đóng vai trò lọc máu, đào thải chất cặn bã và cân bằng điện giải. Khi trời nóng, cơ thể mất nước chủ yếu qua mồ hôi.
Nếu không được bù nước đúng cách, nước tiểu sẽ bị cô đặc khiến các khoáng chất như canxi, oxalat hoặc acid uric dễ kết tinh thành sỏi. Đây là lý do vì sao tỷ lệ người mắc sỏi thận thường tăng cao trong mùa hè, kể cả với những người chưa từng có tiền sử bệnh lý về thận.
Những sai lầm khi bù nước: Lợi bất cập hại
Uống nước là cần thiết, nhưng uống "sai cách" lại tiềm ẩn nhiều rủi ro:
Uống dồn dập một lúc: Nhiều người có thói quen uống một lượng lớn nước ngay sau khi đi nắng hoặc vận động mạnh. Việc này làm loãng nhanh nồng độ muối trong máu, gây rối loạn điện giải với các triệu chứng mệt mỏi, đau đầu, thậm chí chóng mặt.
Lạm dụng nước ngọt và nước tăng lực: Đồ uống có gas, chứa nhiều đường hoặc muối khoáng quá mức không những không bảo vệ thận mà còn làm tăng gánh nặng chuyển hóa, thúc đẩy quá trình hình thành sỏi.
Lời khuyên: Chia nhỏ lượng nước, uống đều đặn nhiều lần trong ngày ngay cả khi chưa thấy khát. Nước lọc vẫn là lựa chọn tối ưu. Người lao động cường độ cao có thể bổ sung nước điện giải ở mức vừa phải.
Nguy cơ từ thói quen "giải nhiệt" tức thì
Tắm nước lạnh ngay sau khi đi nắng là thói quen của nhiều người nhưng lại tiềm ẩn rủi ro lớn. Khi cơ thể đang nóng, mạch máu giãn rộng, việc tiếp xúc đột ngột với nước lạnh gây co mạch nhanh, làm rối loạn tuần hoàn tạm thời.
Dù không trực tiếp gây bệnh thận, tình trạng này lặp lại thường xuyên có thể ảnh hưởng đến cung cấp máu cho các cơ quan, đặc biệt nguy hiểm với người lớn tuổi hoặc người có bệnh lý tim mạch.
Dấu hiệu cảnh báo thận đang "kêu cứu"
Những tín hiệu sớm từ cơ thể trong mùa nóng:
Nước tiểu sẫm màu, mùi nồng, lượng nước tiểu ít.
Cảm giác tiểu rát nhẹ.
Khát nước liên tục kèm mệt mỏi.
Đau âm ỉ vùng hông hoặc thắt lưng.
Phòng bệnh theo nguyên tắc "Thanh nhiệt - Sinh tân"
Dưới góc nhìn y học cổ truyền, mùa hè thuộc hành Hỏa, dễ làm hao tổn tân dịch. Để bảo vệ sức khỏe, bác sĩ Ngô Văn Tân khuyến nghị:
Chế độ uống: Uống nước đều đặn, ưu tiên nước lọc, hạn chế chất kích thích và đồ uống quá nhiều đường.
Chế độ ăn: Tăng cường rau xanh, trái cây thanh mát để hỗ trợ thanh nhiệt và sinh tân dịch.
Sinh hoạt: Tuyệt đối không tắm lạnh ngay sau khi vận động mạnh hoặc vừa ngoài nắng về.
Theo dõi: Chú ý quan sát những thay đổi bất thường của nước tiểu và các cơn đau vùng lưng.
Nắng nóng có thể chỉ là cảm giác khó chịu nhất thời, nhưng những tác động âm thầm lên thận và hệ chuyển hóa có thể để lại hậu quả dài hạn. Hiểu đúng và thực hành phòng ngừa đúng là cách đơn giản nhất để bảo vệ bản thân trước sự khắc nghiệt của thời tiết.
Bác sĩ Tiêu Tiệp Kiện (Xiao Jiejian), chuyên gia quản lý cân nặng tại Phòng khám Tam Thụ Kim Oanh (New Taipei City), chia sẻ nhiều người gặp tình trạng "người gầy nhưng bụng phệ" (skinny-fat). Dù đã nhịn ăn tinh bột hay tập luyện quá sức khiến mặt và tay chân gầy đi, nhưng vòng eo vẫn không cải thiện.
Theo bác sĩ Tiêu, thủ phạm thực sự gây ra các bệnh mạn tính không phải lớp mỡ dưới da có thể cấu véo được, mà là mỡ nội tạng - lớp mỡ bao quanh gan và tụy. Mỡ nội tạng ẩn sâu bên trong cơ thể là mầm mống dẫn đến bệnh tim mạch, tiểu đường và gan nhiễm mỡ, nguy hiểm hơn nhiều so với mỡ dưới da.
Tin vui là bạn có thể giảm loại mỡ này mà không cần giảm tổng lượng calo hay sụt cân quá nhanh thông qua 4 phương pháp đã được khoa học chứng minh:
Bổ sung polyphenol thực vật
Polyphenol có nhiều trong các loại thực phẩm như trà xanh, matcha. Một nghiên cứu cho thấy những người thực hiện chế độ ăn giàu polyphenol có tốc độ giảm mỡ gan cao gấp đôi so với chế độ ăn thông thường. Thậm chí, khoảng 50% người tham gia nghiên cứu đã đảo ngược thành công tình trạng gan nhiễm mỡ.
Tăng cường chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan thúc đẩy đường ruột sản sinh các axit béo chuỗi ngắn, từ đó kích thích tiết ra các hormone đường ruột tương tự GLP-1 (một loại hormone giúp no lâu). Điều này không chỉ giúp tăng cảm giác thèm ăn mà còn hỗ trợ ổn định đường huyết bền vững.
Ưu tiên tinh bột kháng (Resistance Starch)
Trong một nghiên cứu lâm sàng, những bệnh nhân gan nhiễm mỡ được yêu cầu uống nước chứa 40 g "tinh bột kháng" mỗi ngày. Kết quả sau 4 tháng, lượng mỡ gan của nhóm này đã giảm trực tiếp 9%.
Các nguồn tinh bột kháng tự nhiên bao gồm gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt hoặc thực phẩm tinh bột đã được để nguội.
Nâng cao tỷ lệ protein trong bữa ăn
Chỉ cần nâng tỷ lệ protein trong khẩu phần ăn từ 10% lên 30%, ngay cả khi tổng lượng calo và cân nặng không đổi, lượng mỡ gan có thể giảm tới 42% chỉ sau 3 tuần.
Để giảm mỡ nội tạng hiệu quả, bác sĩ Tiêu Tiệp Kiện đưa ra lộ trình "tối ưu hóa" thực đơn hàng ngày như sau:
Thay đổi đồ uống: Thay các loại trà sữa, nước ngọt bằng trà xanh hoặc matcha nguyên chất.
Cải thiện hộp cơm trưa: Thay sườn chiên rán bằng cá hồi, hoặc bổ sung thêm hai quả trứng luộc. Trứng luộc rất giàu choline - một dưỡng chất cực kỳ tốt cho quá trình phục hồi tế bào gan.
Chọn tinh bột thông minh: Thay cơm trắng bằng cơm gạo lứt để tận dụng nguồn tinh bột kháng "miễn phí".
Cảnh giác với "kẻ thù" giấu mặt: Đường trong nước trái cây, sữa chua có đường, mỡ lợn và các loại thịt chế biến sẵn như thịt xông khói là những nguyên nhân hàng đầu khiến gan tích mỡ nhanh chóng.
