Trong thói quen ăn uống của nhiều người, cơm trắng thường là “trọng tâm” và là thứ đầu tiên chúng ta đưa vào miệng. Tuy nhiên, các nghiên cứu y khoa lớn trong thập kỷ gần đây đã hé lộ một sự thật bất ngờ: Thứ tự ăn các loại thực phẩm trong một bữa cơm có khả năng quyết định trực tiếp đến chỉ số đường huyết, cân nặng và cả nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
PGS. Liêu Nghị Thanh, Đại học Y khoa Trung Sơn, Trung Quốc, nói các nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ cần để tinh bột (carbohydrate) xuống cuối bữa ăn, đường huyết sau ăn sẽ ổn định hơn rõ rệt. Phương pháp này thậm chí còn hiệu quả và dễ thực hiện hơn việc ngồi tính toán chi li từng calo hay tỷ lệ dưỡng chất.
Thứ tự ăn uống chuẩn “chuyên gia”:
Cơ chế của phương pháp này là kích thích đường ruột tiết ra hormone GLP-1, giúp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, tăng cảm giác no và ức chế sự thèm ăn.
Nhiều người lầm tưởng giảm cân là phải cắt bỏ thịt, nhưng thực tế thịt đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cân bằng nội môi. Bác sĩ Trần Dục Huân, Bệnh viện Tú Truyền Cao Hùng, Trung Quốc, giải thích rằng khi protein và rau xanh đi vào trước tạo thành một “lớp màng bảo vệ” niêm mạc dạ dày, khiến lượng đường hấp thụ từ tinh bột sau đó không bị tăng vọt đột ngột.
Nên ưu tiên protein chất lượng cao, tránh các loại thịt chế biến sẵn (xúc xích, thịt xông khói) để bảo vệ hệ tim mạch.
Dù quy tắc “rau trước cơm sau” hiệu quả với người trẻ, nhưng bác sĩ Chu Kiệt Dĩnh, Bệnh viện Đại học Thành Công, Trung Quốc, cảnh báo người trên 60 tuổi cần thận trọng. Việc kiểm soát ăn uống quá mức có thể dẫn đến thiếu hụt protein, gây ra hội chứng suy giảm cơ bắp (sarcopenia), làm tăng nguy cơ té ngã và giảm khả năng miễn dịch.
Lời khuyên cho người cao tuổi:
Đảm bảo lượng đạm: Mỗi bữa cần khoảng 20 g protein (tương đương một miếng cá hoặc thịt bằng lòng bàn tay).
Ưu tiên thực phẩm mềm: Đậu phụ, trứng hấp, cá để phù hợp với sức khỏe răng miệng.
Chia đều: Phân bổ lượng đạm đồng đều vào cả ba bữa sáng, trưa, tối để tối ưu hóa việc tổng hợp cơ bắp.
Hiệp hội Tim mạch Mỹ và châu Âu gần đây đều nhấn mạnh tầm quan trọng của “mô hình ăn uống” tổng thể thay vì chỉ tập trung vào một dưỡng chất duy nhất. Một chế độ ăn cân bằng bao gồm rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và chất béo lành mạnh, kết hợp với thứ tự ăn uống khoa học và vận động hợp lý, chính là kế hoạch dài hạn để tránh các bệnh mạn tính.
Cà phê không chỉ giúp tỉnh táo mà còn được ghi nhận giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, suy giảm nhận thức và một số bệnh mạn tính. Gần đây, các nhà khoa học cũng nghiên cứu tác động của cà phê đối với quá trình lão hóa sinh học - cách cơ thể "già đi" ở cấp độ tế bào.
Tuổi sinh học thường được đánh giá thông qua độ dài telomere - các đoạn ADN nằm ở hai đầu nhiễm sắc thể có vai trò bảo vệ tế bào. Telomere càng dài thường được xem là dấu hiệu tế bào "trẻ" hơn, trong khi telomere ngắn hơn liên quan nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch, sa sút trí tuệ và ung thư.
Nghiên cứu đăng trên tạp chí BMJ Mental Health năm 2025 do Đại học King’s College London phối hợp các viện nghiên cứu tại Na Uy và Anh thực hiện, sử dụng dữ liệu thu thập giai đoạn 2007-2018 trên 436 người mắc rối loạn tâm thần nặng. Người tham gia được chia thành 4 nhóm theo lượng cà phê tiêu thụ mỗi ngày gồm không uống, 1-2 tách, 3-4 tách và từ 5 tách trở lên. Nhóm nghiên cứu sau đó lấy mẫu máu để đo độ dài telomere.
Kết quả cho thấy những người uống 3-4 tách cà phê mỗi ngày có telomere dài hơn rõ rệt so với nhóm không uống, ước tính tương đương tuổi sinh học trẻ hơn khoảng 5 năm. Tuy nhiên, lợi ích này giảm dần ở nhóm uống quá nhiều. Các tác giả nhấn mạnh đây là nghiên cứu quan sát nên chưa thể khẳng định cà phê trực tiếp làm chậm lão hóa. Kết quả chỉ cho thấy mối liên hệ giữa việc uống cà phê điều độ và quá trình lão hóa sinh học chậm hơn.
Các chuyên gia cho rằng lợi ích tiềm năng của cà phê có thể liên quan hàm lượng polyphenol - nhóm chất chống oxy hóa và chống viêm tự nhiên có trong loại đồ uống này. Polyphenol có thể giúp giảm viêm và hạn chế tổn thương tế bào do stress oxy hóa, một trong những cơ chế thúc đẩy lão hóa. Uống cà phê mức vừa phải cũng được ghi nhận liên quan nguy cơ thấp hơn đối với một số bệnh mạn tính như tiểu đường và tim mạch. Đây đều là những yếu tố có thể khiến tuổi sinh học tăng nhanh hơn.
Dù cà phê liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, song tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể gây tăng huyết áp, tim đập nhanh, lo âu, buồn nôn và rối loạn giấc ngủ. Theo đó, lợi ích của cà phê đối với tuổi sinh học bắt đầu giảm khi lượng tiêu thụ vượt quá 4 tách mỗi ngày. Một trong những nguyên nhân có thể là caffeine ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ.
Theo Lee Ryan, Giáo sư tâm lý học và Giám đốc Phòng thí nghiệm Nhận thức và Hình ảnh thần kinh, Đại học Arizona, Mỹ, caffeine tác động khác nhau ở mỗi người. Một số người có thể mất ngủ hoặc ngủ không sâu dù chỉ dùng lượng nhỏ.
Theo ông, giấc ngủ đóng vai trò quan trọng với sức khỏe não bộ nên mọi người không nên tiêu thụ caffeine theo cách làm ảnh hưởng việc nghỉ ngơi.
Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA) khuyến cáo người trưởng thành nên giới hạn lượng caffeine ở mức khoảng 400 mg mỗi ngày, tương đương khoảng 4 tách cà phê dung tích 240 ml. Các chuyên gia cho rằng uống cà phê điều độ, kết hợp ngủ đủ giấc, ăn uống lành mạnh và vận động thường xuyên mới là cách hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh lâu dài.
Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), nắng nóng kéo dài có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đặc biệt ở người cao tuổi và người có bệnh nền như tăng huyết áp.
Khi trời nóng, cơ thể giãn mạch để tỏa nhiệt, điều này có thể khiến huyết áp giảm tạm thời. Tuy nhiên, việc mất nước do đổ mồ hôi nhiều lại khiến thể tích máu giảm và tim phải làm việc nhiều hơn.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ, mất nước trong thời tiết nắng nóng có thể gây tụt huyết áp, chóng mặt, thậm chí ngất xỉu. Ở một số người, đặc biệt là người có bệnh nền, huyết áp cũng có thể dao động theo hướng tăng.
Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), huyết áp được phân loại như sau:
Ngay từ mức 130/80 mmHg, nguy cơ tim mạch đã bắt đầu tăng. Đặc biệt, huyết áp từ 180/120 mmHg trở lên được xem là tình trạng cấp cứu. Mức huyết áp này có thể gây tổn thương nhanh đến các cơ quan như não, tim, thận và mắt nếu không được xử trí kịp thời, theo Mayo Clinic (Mỹ).
Tiến sĩ Nieca Goldberg, bác sĩ tim mạch tại NYU Langone Health (Mỹ), cho biết thời tiết nóng có thể làm rối loạn điều hòa huyết áp, đặc biệt ở những người đang dùng thuốc điều trị.
Một số thuốc như thuốc lợi tiểu có thể làm cơ thể mất nước, khiến huyết áp biến động mạnh hơn trong điều kiện nắng nóng.
Trong thời tiết nóng, người có vấn đề về huyết áp cần chú ý:
Nếu xuất hiện các dấu hiệu này, cần nghỉ ngơi, bổ sung nước và tìm kiếm hỗ trợ y tế khi cần.
Các chuyên gia khuyến nghị:
Nắng nóng có thể khiến huyết áp dao động theo nhiều hướng, từ tụt huyết áp do mất nước đến tăng nguy cơ biến cố tim mạch. Việc hiểu rõ các ngưỡng huyết áp nguy hiểm và chủ động bảo vệ sức khỏe là điều cần thiết, đặc biệt trong thời tiết nắng nóng khắc nghiệt.
