Được biết đến với tên gọi phương pháp thở 4-7-8, mô hình bài tập thư giãn này được phát triển bởi tiến sĩ Andrew Weil, giáo sư y khoa và sức khỏe cộng đồng, đồng thời là người sáng lập Trung tâm Y học Tích hợp Andrew Weil tại Đại học Arizona (Mỹ).
Kỹ thuật này bắt nguồn từ truyền thống cổ xưa Pranayama của yoga, tập trung vào việc kiểm soát hơi thở có ý thức. Đã được thực hành tại các nền văn hóa phương Đông hàng ngàn năm, các kỹ thuật hít thở có chủ đích – như thở chậm, thở bụng sâu – được sử dụng để chế ngự hệ thần kinh giao cảm (hệ thống gây căng thẳng) đang hoạt động quá mức, từ đó điều chỉnh sự lo âu và đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu.
Hướng dẫn thực hiện chi tiết
Bạn có thể thực hiện phương pháp 4-7-8 ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào: khi đang nằm trên giường, trước một cuộc họp quan trọng, hoặc sau một cuộc tranh luận căng thẳng. Các bước thực hiện như sau:
Bà Suzanne Bergmann, chuyên gia tâm lý trị liệu tại New York, khuyên bạn nên bắt đầu bằng việc lặp lại chu kỳ này 4 lần.
“Quá trình tạm dừng giữa các nhịp thở giúp chúng ta tập trung hơn vào việc làm chậm hơi thở, đồng thời đảm bảo quá trình hít vào và thở ra được trọn vẹn”, bà Bergmann giải thích. Bà cho biết thêm, việc kéo dài thời gian thở ra giúp phổi đẩy được nhiều không khí tồn đọng ra ngoài hơn bình thường, từ đó giúp cơ thể tiếp nhận được nhiều oxy hơn ở nhịp hít vào kế tiếp.
Nếu bỏ qua bước nín thở, bạn có thể vô tình thở quá nhanh hoặc thở gấp, gây cảm giác khó chịu lúc đầu. Hãy thực hiện một cách nhẹ nhàng, tránh ép bản thân quá mức. Nếu cảm thấy chóng mặt, có thể đếm nhịp nhanh hơn một chút (không nhất thiết phải chính xác từng giây theo đồng hồ).
Tại sao phương pháp 4-7-8 lại hiệu quả?
Loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực
Khi lo lắng, tâm trí bạn không thể tập trung vào hai việc cùng lúc. Việc đếm nhịp hít vào, nín thở và thở ra đóng vai trò như một sự thay thế và gây xao nhãng khỏi những suy nghĩ miên man không mong muốn.
Kích hoạt cơ hoành
Khi thở sâu và có chủ đích, bạn kích hoạt hoàn toàn cơ hoành – cơ hô hấp chính nằm ngay dưới phổi. Điều này không chỉ cải thiện hiệu quả hô hấp mà còn giúp điều chỉnh tư thế của bạn.
Đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu
“Các bài tập thở giúp ngủ ngon bằng cách kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm”, tiến sĩ Cheri D. Mah, chuyên gia về giấc ngủ, cho biết. Hệ đối giao cảm chịu trách nhiệm đưa cơ thể về trạng thái nghỉ ngơi, đối lập với hệ giao cảm vốn kích hoạt phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy” (gây tăng nhịp tim, lo âu, adrenaline). Nhiều người trong chúng ta thường bị kẹt trong trạng thái căng thẳng quá lâu mà không hề hay biết, dẫn đến việc mất ngủ kinh niên.
Thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng thở chậm, kết hợp với thói quen ngủ lành mạnh, có thể hiệu quả hơn cả biện pháp thôi miên hay dùng thuốc trong việc chống lại chứng mất ngủ.
Giảm căng thẳng mãn tính
Đây không phải là phép màu tức thời mà cần sự kiên trì. Theo thời gian, khả năng tự điều chỉnh hệ thần kinh sẽ mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe. “Giảm stress giúp hạ huyết áp, cải thiện tâm trạng và giảm căng cứng cơ bắp”, chuyên gia Bergmann nhấn mạnh.
Bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng, Hội Y học dưới nước và Oxy cao áp Việt Nam, khuyến cáo nắng nóng gay gắt không chỉ gây mệt mỏi mà còn âm thầm làm suy giảm trí nhớ, khả năng tập trung và sức khỏe tâm thần.
Bác sĩ Hoàng giải thích cơ thể người luôn cố gắng duy trì nhiệt độ lõi ở mức 36,5-37,5 độ C. Khi nhiệt độ môi trường tăng cao, hệ điều nhiệt phải hoạt động hết công suất để tỏa nhiệt. Tình trạng mất nước và thiếu ngủ kéo dài khiến nồng độ hormone căng thẳng cortisol tăng vọt. Do đó, người dân cần tổ chức lại nhịp sinh học, dồn việc vào những giờ mát mẻ và nghỉ ngơi lúc nắng gắt thay vì cố gắng chịu đựng thời tiết khắc nghiệt.
Mọi người nên tận dụng khoảng thời gian 5h-9h sáng để giải quyết công việc quan trọng. Lúc này, không khí trong lành và não bộ tỉnh táo nhất, rất phù hợp để tập thể dục, xử lý công việc phức tạp hoặc cho trẻ học các môn tư duy logic.
Từ 9h đến 10h, nhiệt độ bắt đầu tăng, người dân chuyển dần sang các hoạt động nhẹ nhàng.
Giai đoạn 10h-16h ghi nhận mức nhiệt gay gắt nhất trong ngày. Bác sĩ khuyên mọi người hạn chế ra ngoài, tránh vận động thể lực mạnh. Mọi người chỉ nên làm việc, học tập những nội dung quen thuộc trong phòng thoáng mát và tranh thủ chợp mắt 20-30 phút.
Khoảng thời gian 16h-19h, nhiệt độ môi trường giảm dần nhưng vẫn tích tụ hơi nóng. Lúc này, người dân ưu tiên vận động nhẹ như đi bộ, kéo giãn cơ thể, tắm rửa và ăn tối.
Từ 19h đến 22h30, không khí dịu mát giúp mọi người xử lý nốt công việc tồn đọng, nhưng cần tránh hoạt động trí óc sát giờ ngủ.
Bác sĩ lưu ý làm việc liên tục khiến não bộ quá tải và thân nhiệt tăng nhanh. Mọi người cần thường xuyên đứng dậy đi lại, xoay khớp, vươn vai và hít thở sâu giữa các phiên làm việc để giải tỏa căng thẳng. Mọi người duy trì thói quen ngủ trước 23h nhằm đảm bảo sự tỉnh táo cho ngày hôm sau, bởi giấc ngủ trưa ngắn dưới 45 phút chỉ đóng vai trò hỗ trợ não bộ tạm thời. Đồng thời, người dân hạn chế tiêu thụ cà phê, trà, nước tăng lực, nước ngọt và nước đá lạnh nhằm ngăn ngừa các tổn thương cho thận và hệ tim mạch.
Tại lễ phát động chiến dịch Vì một kỷ nguyên cao khỏe diễn ra ở Hà Nội hôm 12/5, TS.BS Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, cho biết nam giới nước ta hiện đạt 168,1 cm và nữ giới cao 156,2 cm.
Bảng thống kê của mạng lưới NCD Risk Factor Collaboration xếp người Việt đứng thứ 153 trên tổng số 201 quốc gia và vùng lãnh thổ. Thanh niên Việt Nam hiện còn thấp hơn khoảng 3 cm so với mức trung bình 171 cm của nam giới toàn cầu.
Kết quả Tổng điều tra Dinh dưỡng Quốc gia 2019-2020 chỉ ra thế hệ trẻ đã cao thêm 3,7 cm đối với nam và 2,6 cm đối với nữ so với 10 năm trước. Chuyên gia đánh giá tốc độ tăng trưởng này đạt mức nhanh nhất từ trước đến nay, tương đương "thời kỳ vàng" 1955-1995 của Nhật Bản. Nhờ đó, nước ta vượt qua Indonesia cùng Philippines để vươn lên vị trí thứ 4 Đông Nam Á, bám sát Singapore, Malaysia và Thái Lan.
"Dẫu vậy mức tăng này vẫn chậm và chưa đáp ứng kỳ vọng", ông Sơn nói.
Bác sĩ chỉ ra khẩu phần ăn thiếu vi chất, lối sống thiếu khoa học và mức độ hoạt động thể lực thấp ở lứa tuổi học đường đang kìm hãm sự phát triển của trẻ. Bốn yếu tố quyết định tầm vóc bao gồm di truyền chiếm 23%, dinh dưỡng chiếm 32%, phần còn lại thuộc về rèn luyện và giấc ngủ.
Trên bình diện quốc gia, tầm vóc khiêm tốn của người dân bộc lộ rõ những lỗ hổng trong chế độ dinh dưỡng, môi trường sống và chiến lược phát triển thể chất học đường. Dữ liệu y tế chỉ ra tình trạng thiếu hụt vi chất và khẩu phần ăn mất cân đối vẫn tồn tại dai dẳng trong cộng đồng. Ngành giáo dục hiện chưa phổ biến đồng đều kiến thức dinh dưỡng khoa học đến mạng lưới trường học các cấp. Các cơ sở giáo dục chưa xây dựng thành công thói quen rèn luyện thể lực thường xuyên và bền vững cho học sinh. Cùng lúc đó, sự biến đổi phức tạp của môi trường sống và mô hình bệnh tật đang sinh ra hàng loạt yếu tố nguy cơ kìm hãm đà tăng trưởng của thế hệ trẻ.
Nhìn từ góc độ vĩ mô, chỉ số chiều cao thấp đe dọa trực tiếp đến mục tiêu nâng tầm thể lực nòi giống, tạo ra rào cản lớn cho quá trình nâng cao chất lượng nguồn nhân lực quốc gia. Tình trạng này đòi hỏi các cơ quan chức năng phải khẩn trương thực thi chiến lược can thiệp ba mũi nhọn bao gồm dinh dưỡng, vận động và nghiên cứu ứng dụng nhằm bứt phá giới hạn thể chất cho các thế hệ tương lai. Nghị quyết 72 của Bộ Chính trị đặt mục tiêu đến năm 2030 giúp thanh thiếu niên 1-18 tuổi tăng thêm tối thiểu 1,5 cm.
Bác sĩ Sơn khuyến cáo cha mẹ cần đặc biệt chú trọng ba giai đoạn vàng là 1.000 ngày đầu đời, tiền học đường và dậy thì. Ông gợi ý phụ huynh áp dụng đều đặn công thức MAXD mỗi ngày nhằm tối ưu hóa vóc dáng cho con. Theo đó, chữ M đại diện cho một tiếng tập luyện kéo dãn, nhảy bật nhằm kích hoạt sụn tăng trưởng; chữ A chỉ việc ăn đủ dưỡng chất để kiến tạo hệ xương; chữ X nhắc nhở xây giấc ngủ sâu giúp cơ thể phục hồi; chữ D yêu cầu duy trì lượng vitamin D giúp cơ thể hấp thu tốt canxi.
Gần đây, người dân phản ánh đến UBND tỉnh Khánh Hòa về tình trạng dãy nhà khu C của khoa tim mạch - lão học Bệnh viện Đa khoa Khánh Hòa xuống cấp, luôn quá tải bệnh nhân, diện tích phòng nhỏ chỉ phù hợp cho 4 giường bệnh nhưng kê tới 6 giường...
Theo chỉ đạo của tỉnh, Giám đốc Sở Y tế tỉnh Khánh Hòa Lê Văn Khoa đã yêu cầu Bệnh viện Đa khoa Khánh Hòa làm rõ nội dung phản ánh của dân và trả lời bằng văn bản "giải thích tình huống, đưa ra hướng xử lý và đồng thời xin lỗi (nếu cần thiết)".
Theo Bệnh viện Đa khoa Khánh Hòa, tòa nhà khu C của bệnh viện được bố trí gồm khoa nội cán bộ và khoa tim mạch - lão học. Hiện cả 2 khoa đều có lượng bệnh nhân hằng ngày rất đông, luôn trong tình trạng quá tải.
Vì vậy phòng bệnh có quy chuẩn 4 giường nhưng bệnh viện phải kê thêm thành 6 giường để đáp ứng tiêu chí "không để bệnh nhân nằm chung giường".
Về vệ sinh, phòng hành chính quản trị của bệnh viện đã phối hợp cùng lãnh đạo 2 khoa vừa nêu khảo sát thực tế tại khu C và ghi nhận tại các phòng bệnh của 2 khoa "hiện tại sạch, không bị ẩm mốc, chỉ có vài phòng do xê dịch vị trí giường gây nên va đập làm bong sơn tường nên bệnh viện sẽ cho sơn lại ngay".
Bệnh viện cho hay tình trạng quá tải ở bệnh viện và tại khoa tim mạch - lão học không chỉ ảnh hưởng đến bệnh nhân, mà đó cũng là khó khăn, nỗi khổ của nhân viên y tế, thầy thuốc các khoa trong chăm sóc, điều trị, phục vụ người bệnh.
Theo hồ sơ, từ ngày 9-2-2026, Bệnh viện Đa khoa Khánh Hòa đã có công văn gởi Sở Y tế để xin sửa chữa khoa tim mạch - lão học theo hướng mở rộng, làm thêm 4 phòng ở khu đất giáp ngay phía sau khoa này để làm các phòng cho nhân viên phục vụ điều trị của khoa.
Cả 4 phòng xin làm thêm đó sẽ xây dựng theo dạng nhà tiền chế (cấp 4) bằng nguồn kinh phí của Bệnh viện Đa khoa Khánh Hòa, dự kiến vào thời điểm báo cáo (tháng 2-2026) khoảng 653 triệu đồng.
Mục đích xây dựng thêm 4 phòng tiền chế trên cho nhân viên là cũng nhằm phục vụ nhu cầu cấp bách để điều trị cho bệnh nhân. Cụ thể là để sắp xếp, di dời và nhường lại 4 phòng của nhân viên điều trị hiện tại trong tòa nhà khu C làm thành phòng điều trị cho bệnh nhân, giảm tình trạng quá tải.
Ngày 12-2-2026, Giám đốc Sở Y tế tỉnh Khánh Hòa ký văn bản trả lời rằng do bệnh viện "không gởi kèm hồ sơ thể hiện vị trí định vị công trình dự kiến thực hiện; không thể hiện quy mô xây dựng công trình đề nghị xây mới, không đánh giá hiệu quả đầu tư đối với nội dung đã đề xuất" làm thêm 4 phòng tiền chế cho nhân viên nói trên, nên sở không có cơ sở để xem xét, đánh giá và chấp thuận đối với đề nghị đó.
Ngoài ra Sở Y tế còn đề nghị bệnh viện "trong trường hợp cần thiết phải thực hiện việc đầu tư" làm thêm 4 phòng tiền chế thì phải kiểm tra, thực hiện và gởi sở có ý kiến trước khi thực hiện đối với các nội dung cụ thể.
Đó là phải đánh giá sự cần thiết, hiệu quả và khả năng đáp ứng yêu cầu hoạt động tại thời điểm hiện nay cũng như khi dự án Bệnh viện Khu vực duyên hải Nam Trung Bộ hoàn thành đưa vào sử dụng (tỉnh dự kiến đầu tư xây dựng đến năm 2030);
Đánh giá sự phù hợp các quy định liên quan đến các chỉ tiêu quy hoạch (mật độ xây dựng, hệ số sử dụng đất…), tiêu chuẩn xây dựng, phòng cháy chữa cháy…;
Đồng thời phải bổ sung bản vẽ mặt bằng định vị vị trí xây dựng công trình, quy mô dự kiến đầu tư công trình và phương án cải tạo công trình hiện trạng.
Chiều 12-5, phóng viên liên hệ với Giám đốc Bệnh viện Đa khoa Khánh Hòa Lê Vũ Chương về kết quả xây dựng 4 phòng tiền chế để bố trí cho nhân viên nhằm giảm tải, giảm tình trạng "nhồi nhét" đối với các bệnh nhân tại khoa tim mạch - lão học, ông Chương cho biết hiện vẫn đang thực hiện các "thủ tục đầu tư" theo quy định và yêu cầu của Sở Y tế tỉnh Khánh Hòa.
