Omega-3 có ba dạng chính gồm ALA, EPA và DHA. Trong đó, ALA chủ yếu có trong thực vật, còn EPA và DHA thường đến từ hải sản. Dù cơ thể có thể chuyển ALA thành EPA và DHA, nhưng tỷ lệ này khá thấp. Vì vậy, các chuyên gia khuyến nghị nên bổ sung omega-3 từ nhiều nguồn khác nhau để đảm bảo hiệu quả tối ưu, theo Today (Mỹ).
Bà Vanessa King, chuyên gia dinh dưỡng và người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Mỹ, cho biết omega-3 không chỉ bảo vệ tim mạch mà còn giúp chống viêm, cải thiện da, hỗ trợ nhận thức, đồng thời quan trọng cho sức khỏe trẻ sơ sinh, phát triển não bộ và tăng cường miễn dịch suốt vòng đời.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Mỹ Frances Largeman-Roth, omega-3 từ hải sản giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim, còn ALA từ thực vật liên quan đến giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân. Một số nghiên cứu cũng cho thấy omega-3 có tiềm năng hỗ trợ phòng ngừa ung thư.
Thực phẩm giàu omega-3 còn cung cấp thêm nhiều dưỡng chất mà viên bổ sung không có, ví dụ: Ngoài EPA và DHA, hải sản còn cung cấp protein; thực vật giàu ALA cung cấp chất xơ, cùng các vitamin và khoáng chất như vitamin D, kali, magie, canxi.
Cá hồi: Ngoài omega-3 tốt cho tim, cá hồi còn cung cấp protein chất lượng cao, vitamin B6, B12 và selenium. Cá hồi cũng là một trong số ít thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D, giúp cơ thể hấp thu canxi để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe.
Quả óc chó: Trong 28 g óc chó cung cấp khoảng 2,5 g ALA, hơn 200% nhu cầu mỗi ngày, hỗ trợ tim và não khỏe mạnh. Óc chó còn giàu L-arginine, giúp giảm viêm và cải thiện huyết áp, đồng thời cung cấp chất xơ, magie, đồng và mangan.
Hạt chia: 28 g hạt chia cung cấp khoảng 5 g ALA, hơn 400% nhu cầu hằng ngày. ALA trong hạt chia giúp chống viêm, bảo vệ tim và não. Hạt chia còn tốt cho da, tiêu hóa và xương, chứa protein và chất xơ giúp no lâu.
Cá trích: Cá trích là loại cá nhỏ nhiều dầu, giàu chất béo tốt cho tim, thường được đóng hộp hoặc ngâm giấm. Trong 85 g cá trích Đại Tây Dương cung cấp khoảng 1,6 g EPA và DHA, hơn 100% nhu cầu hằng ngày. Cá trích còn giàu protein, creatine tự nhiên, vitamin D, A, selenium và phốt pho.
Hạt lanh: 1 muỗng canh hạt lanh chứa khoảng 2,35 g ALA. Hạt lanh giàu chất xơ, protein thực vật, magie và thiamin (vitamin B1) – cần thiết cho chức năng thần kinh và cơ bắp. Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa có đặc tính chống viêm mạnh.
Cá thu: Một khẩu phần cá thu nấu chín cung cấp hơn 1 g omega-3. Hàm lượng EPA và DHA cao trong cá thu giúp hạ huyết áp, giảm viêm và giảm cholesterol xấu (LDL). Cá thu cũng rất giàu vitamin D, vitamin nhóm B, phốt pho, canxi và i ốt. Nên chọn cá thu Đại Tây Dương hoặc Thái Bình Dương vì ít thủy ngân.
Hàu: Hàu là nguồn omega-3 rất tốt vì chứa đủ cả ALA, EPA và DHA. Một khẩu phần hàu tự nhiên nấu chín cung cấp khoảng 0,7 g omega-3. Hàu giàu protein nạc, kẽm, axit amin thiết yếu, vitamin và khoáng chất.
Đậu nành non (edamame): Nửa cốc đậu nành non chứa khoảng 0,3 g ALA. Ngoài omega-3 chống viêm, đậu nành non còn có lượng protein cao nhất trong các loại đậu, nhiều chất xơ, tốt cho tim mạch, cholesterol và đường ruột. Thực phẩm này cũng giàu vitamin C, K, canxi, folate và sắt.
Nhiều người sau khi nhận kết quả kiểm tra sức khỏe có chỉ số cholesterol vượt ngưỡng đã lập tức chuyển sang chế độ ăn thanh đạm. Tuy nhiên, chỉ số LDL (cholesterol xấu) của một số người không những không giảm mà còn tăng vọt mất kiểm soát.
Bác sĩ Hoàng Hiên đã đăng tải một bài phân tích sâu về tình trạng này. Ông nhấn mạnh rằng khi nhắc đến tình trạng cholesterol vượt mức, vấn đề thực chất không nằm ở "dầu mỡ" mà nằm ở 3 yếu tố thường bị mọi người bỏ qua: Carbohydrate tinh chế, yếu tố di truyền và thiếu hụt chất xơ. Một khi lượng đường quá nhiều và chất xơ quá ít, dù bạn có ăn uống "sạch" đến đâu, cholesterol vẫn sẽ vượt tầm kiểm soát.
Bác sĩ Hoàng Hiên chia sẻ trên trang cá nhân rằng ông thường xuyên nhận được câu hỏi từ bệnh nhân tại phòng khám: "Tại sao tôi ăn rất thanh đạm mà cholesterol lại cao hơn?". Ông thẳng thắn thừa nhận, rất nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần không ăn dầu mỡ, không ăn thịt thì cholesterol sẽ ngoan ngoãn giảm xuống.
"Sai rồi. Chỉ số mỡ máu của nhiều người thực tế lại càng mất kiểm soát hơn sau khi chuyển sang chế độ ăn được gọi là 'thanh đạm' này", bác sĩ Hiên khẳng định.
3 "thủ phạm" ẩn mình khiến cholesterol xấu tăng vọt
Theo bác sĩ Hoàng Hiên, chỉ số LDL tăng cao có thể không phải do dầu mỡ, mà xuất phát từ:
Carbohydrate tinh chế - "Kẻ đẩy tay" thầm lặng: Đây mới là nguyên nhân thực sự khiến nồng độ insulin tăng cao, từ đó kích thích gan tổng hợp nhiều cholesterol hơn.
Yếu tố di truyền - "Vạch xuất phát" của mỗi người: Gene quyết định ngưỡng cholesterol cơ bản. Có những người mắc chứng tăng cholesterol máu gia đình bẩm sinh, dù chế độ ăn uống có lành mạnh đến đâu, chỉ số này vẫn sẽ ở mức cao.
Thiếu hụt chất xơ: Chất xơ hòa tan (có trong yến mạch, các loại đậu, rau xanh...) có khả năng hỗ trợ đào thải axit mật, đồng nghĩa với việc "cuốn trôi" cholesterol ra khỏi cơ thể. Tuy nhiên, lượng hấp thụ của người hiện đại thường không bằng một nửa mức khuyến nghị.
Chế độ ăn hiệu quả
Bác sĩ Hoàng Hiên nhấn mạnh, chiến lược ăn uống thực sự hiệu quả không nằm ở việc ăn thanh đạm đơn thuần, mà nằm ở cấu trúc bữa ăn. Ông đưa ra lời khuyên cụ thể:
Bữa sáng: Ưu tiên chất xơ cao + protein (Ví dụ: yến mạch + sữa chua).
Bữa trưa: Sử dụng dầu tốt + nhiều rau xanh (Ví dụ: dầu oliu + lượng lớn rau).
Bữa tối: Ít đường + kiểm soát tinh bột (Phần tinh bột chỉ nên bằng kích cỡ một nắm tay).
Thực tế, vấn đề của nhiều người không phải là ăn quá nhiều dầu mỡ, mà là "ăn sai tỷ lệ". Bác sĩ kết luận: "Khi lượng đường quá nhiều và chất xơ quá ít, dù chế độ ăn của bạn có sạch đến mấy, cholesterol vẫn sẽ biểu tình".
Nhiều bệnh ung thư không có triệu chứng rõ rệt ở giai đoạn đầu, thường bắt đầu bằng những thay đổi rất nhẹ, dễ nhầm với mệt mỏi hay rối loạn sinh hoạt. Chủ quan, không đi khám kịp thời có thể khiến người bệnh bỏ lỡ cơ hội phát hiện sớm. Dưới đây là một số dấu hiệu cần lưu ý.
Mệt mỏi không cải thiện dù đã nghỉ ngơi
Mệt mỏi là triệu chứng dễ bị bỏ qua nhất. Khác với mệt thông thường, mệt do ung thư kéo dài, không đỡ khi ngủ, nghỉ ngơi và ảnh hưởng sinh hoạt. Tình trạng này có thể liên quan đến ung thư máu hoặc ung thư đại tràng giai đoạn sớm.
Sụt cân
Giảm cân không chủ ý thường khiến nhiều người chủ quan. Tuy nhiên, nếu không ăn kiêng hay tập luyện mà vẫn sụt cân thì đó có thể là dấu hiệu bệnh lý. Đây có nguy cơ là dấu hiệu sớm của các ung thư như ung thư tuyến tụy, ung thư dạ dày, ung thư phổi. Nếu giảm hơn 5-10% cân nặng trong vài tháng, bạn nên đi khám sức khỏe tổng quát.
Cơn đau âm ỉ kéo dài
Nhiều người cho rằng đau mức nghiêm trọng mới đáng lo nhưng ở giai đoạn sớm, ung thư thường gây đau nhẹ, âm ỉ, tái diễn. Điều đáng lưu ý không ở mức độ đau mà là sự kéo dài. Những cơn đau nhức bất thường, không rõ nguyên nhân nên được kiểm tra sớm.
Ho hoặc khàn giọng
Ho kéo dài có thể là dấu hiệu của ung thư thanh quản, phổi, tuyến giáp hoặc u lympho. Ho dai dẳng, khàn giọng... đều dễ bị bỏ qua song nếu kéo dài nhiều tuần, đó có thể là dấu hiệu cảnh báo ung thư.
Cảm giác vướng ở cổ họng
Cảm giác như có cục u trong cổ họng có thể là dấu hiệu của khối u ở gốc lưỡi hoặc amidan. Những khối u này có thể do nhiễm virus u nhú ở người (HPV), thường lây truyền qua quan hệ tình dục bằng miệng. HPV có thể tồn tại ở trạng thái ngủ đông trong cơ thể nhiều năm trước khi gây ra triệu chứng. Người bệnh thậm chí không biết mình có nguy cơ mắc ung thư miệng, đầu và cổ.
Xuất hiện khối u không gây đau
Nhiều người nghĩ không đau nghĩa là không sao, nhưng thực tế khối u không đau (đặc biệt ở vú hoặc hạch) vẫn có thể là dấu hiệu ung thư. Chảy máu bất thường (trong phân, nước tiểu...) cũng không nên chủ quan. Bất kỳ triệu chứng nào kéo dài trên 2-3 tuần mà không rõ nguyên nhân đều cần đi khám sớm.
Đau tai
Nhiều bệnh lý có thể gây đau tai kiểu lan từ vùng đầu hoặc cổ sang tai do liên quan đến các dây thần kinh. Đây cũng có thể là dấu hiệu của ung thư miệng giai đoạn muộn đang lan sâu và bắt đầu ảnh hưởng đến các dây thần kinh đó.
Không phải mọi triệu chứng mới xuất hiện đều là ung thư nhưng mỗi người nên theo dõi những thay đổi bất thường của cơ thể. Nếu nhận thấy dấu hiệu lạ, kể cả cơn đau kéo dài, hãy đi khám. Bác sĩ sẽ xem xét tiền sử bệnh, khám tổng quát và có thể chỉ định thêm xét nghiệm khi cần để xác định nguyên nhân. Tầm soát định kỳ cũng giúp phát hiện sớm nhiều bệnh ung thư trước khi tiến triển và lan rộng.
Trong nhiều trường hợp, vấn đề trên thường không nằm ở việc thiếu nỗ lực mà ở những sai lầm dễ bị bỏ qua trong quá trình giảm mỡ, theo chuyên trang sức khỏe Verywell Health (Mỹ).
Dưới đây là những sai lầm phổ biến mà nhiều người thường mắc khi giảm mỡ:
Không phải cứ ăn thực phẩm lành mạnh thì sẽ giảm cân hay giảm mỡ. Trên thực tế, nhiều món được xem là tốt cho sức khỏe vẫn chứa lượng calo khá cao, dễ gây dư calo nếu ăn quá nhiều.
Ví dụ, các loại hạt dinh dưỡng, bơ đậu phộng, nước ép trái cây, rau trộn nhiều sốt béo, sinh tố bơ và gạo lứt với số lượng nhiều. Chúng đều có thể cung cấp lượng calo đáng kể. Mọi người không cần phải đếm từng calo một cách cực đoan nhưng nên chú ý khẩu phần ăn thực tế, đặc biệt với đồ ăn vặt và đồ uống ngọt.
Không ít người tập gym cho rằng chỉ cần chạy bộ 45 phút hoặc tập cường độ cao là có thể đốt sạch lượng calo từ những bữa ăn lớn. Trên thực tế, lượng calo tiêu hao khi tập thường thấp hơn nhiều so với tưởng tượng. Một ly trà sữa cỡ lớn có thể chứa 300 - 600 calo, trong khi buổi chạy bộ 30 phút đôi khi chỉ giúp đốt khoảng 200 - 400 calo, tùy cân nặng và cường độ vận động.
Bên cạnh đó, đồng hồ thông minh hoặc máy tập cardio tại phòng gym đôi khi có thể ước tính lượng calo tiêu hao cao hơn thực tế. Điều này khiến nhiều người chủ quan và tự thưởng thêm đồ ăn sau buổi tập, từ đó vô tình làm mức calo thâm hụt không đủ để giảm mỡ.
Một buổi tập kéo dài một giờ không thể bù lại việc ngồi liên tục suốt phần lớn thời gian còn lại trong ngày. Đây là sai lầm khá phổ biến ở những người làm việc văn phòng.
Sau khi tập, nhiều người có xu hướng vận động ít hơn vì cảm thấy mệt hoặc cho rằng mình đã tập đủ trong ngày. Điều này vô tình làm giảm lượng calo tiêu hao từ các hoạt động thường ngày như đi bộ, leo cầu thang, làm việc nhà hay di chuyển hằng ngày.
Một số người tập gym gần như mỗi ngày với cường độ rất cao vì muốn thấy kết quả thật nhanh. Tuy nhiên, điều này có thể khiến cơ thể mệt mỏi kéo dài, tăng nguy cơ chấn thương và khó duy trì lâu dài.
Giảm mỡ bền vững thường là một quá trình lâu dài. Trong nhiều trường hợp, cân nặng có thể chưa thay đổi rõ rệt nhưng vòng eo nhỏ hơn, quần áo rộng hơn hoặc cơ thể săn chắc hơn. Đây vẫn là dấu hiệu cho thấy người tập đang đi đúng hướng, theo Verywell Health.
